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减肥时期的饮食习惯

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  就算你学会了全部的营养知识,还拿了个生理学博士学位,到头来,还是得靠一件件的选择食物,来让健身减脂成为真实。

  这样一来,如何选择食物,www.40344b.com,应该遵循什么原则,遇到问题时如何取舍,就成了很重要的问题。如果你这块捉急,那么你精心设计的饮食方法,当然也无法被执行。

  根据当前的饮食策略,对四个原则作出主次排序,不同时期不同顺序,以服务现阶段目标为大原则。

  这句话讲的也是够耿直务实。确实在现实中,一提到健身餐减脂餐,首先让人想到的,就是诸如水煮鸡胸,水煮西兰花,糙米饭之类味道连纸巾都不如的,所谓「健康食物」。

  这些难吃的食物,要说健康,也确实健康。但「健康程度」,只是食物的诸多属性之一,不应该成为唯一的考虑点,甚至不应该成为主要的考虑点。

  如果只根据「健康程度」来选择食物的话,那就像金句描述的那样,大多数人的饮食体验都会非常恶劣,健身减脂的可持续性严重受损,很可能坚持不了一两个月,就彻底放弃了。

  然而在聪明人扎堆的健身圈,人的饮食喜好,却经常被忽略——即使是专家营养师,权威教练,也经常会忽视饮食愉悦度对可持续性的巨大影响,义无反顾的建议人们吃自己不喜欢吃的食物。

  选自己爱吃,或者至少是不排斥的食物,避免难吃的食物,是一个重要,又极容易被忽视的原则。

  第一、极少有食物是完全无可替代的。同样营养价值或功能的食物,你总能轻易找到味道更好的替代品。

  以水煮鸡胸为例,它不就是一坨高纯度蛋白质嘛,完全可以替换成瘦牛肉,瘦猪肉,鱿鱼,巴沙鱼,虾,等等等等。

  第二、饮食的满足感和愉悦度,是影响可持续性的重要因素,对健身减脂的大局影响巨大,饮食体验必须得到保障,健身减脂过程才有可能持续下去。

  你是不是见过周围的同事同学,吃鸡胸沙拉一段时间,瘦了,然后就「正常吃饭」,结果又反弹了?

  第三、你喜欢吃的食物,才能融入生活方式,才有可能作为减脂结束后,保持体脂率阶段日常使用的食物,而体脂率的长期稳定保持,是减脂或塑形成功的必要条件之一。

  也就是说,如果一个人减掉了很多体重,并且常年轻松的保持住了,那么他新的饮食方式,肯定是足够健康,又具有足够的愉悦度的。

  第四、选更好吃的食物,是一门技术活,需要不断摸索练习才能搞定。也就是说,你必须一找到机会就刻意练习,才能把这件事做好,不是说一朝一夕就能搞定。

  为什么说选好吃的食物是一门技术活呢?不就是挑垃圾食品吗?(炸鸡巨无霸提拉米苏烤大腰子了解下)——别忘了,我们还有另外三个食物选择原则,只选好吃的食物,谁都会,但在照顾另外三个原则的情况下,还能选出好吃的食物,可就很有技术含量了。

  总之,虽然听上去很显然(甚至有点傻),但你确实不能忽视食物味道体验的影响,一定要味道体验,当成选择食物的关键依据之一。

  热量,无论对于减脂减重,还是增肌增重来说,都是极为关键的营养因素。如果你觉得你一切都做好了,体重还是不减或者不增,那么有80%以上的可能,你对热量的估算有偏差。

  有些食物,可以轻松算出热量,也有些食物的热量,极难被准确的计算出来。在挑选食物的时候,当然要尽量挑选容易计算的食物,毕竟容易计算等同于容易控制。

  一、一次能吃掉一整份或多整份,并且每份的热量和营养都是完全一致的食物:比如各种罐头,牛肉干,和几乎所有的零食,这类食物的热量和营养是最容易计算的,注意天然食物在这类食物中占的比例不大。

  二、不能一次吃掉整份,但是能一次吃掉固定一部分的食物,并且每一部分也非常容易称重:比如每块大小相等的块状麦片,或者蛋白粉等等,这种食物也无须称重即可计算热量,或者仅在刚接触的时候称重计算一次即可。

  三、有清晰营养标签,但是每次吃都需要称重才能知道确切的量,比如燕麦片,罐装沙拉酱等等。

  一、重量比较统一的天然食物,如鸡蛋:每买一次鸡蛋只要称量出个头中等的,就可以不用称其他的了,类似的还有各种水果。

  二、重量不统一的天然食物,如鸡胸肉。每块鸡胸的大小有差异,但是营养成分都一样,每次吃的时候称一下,也能估算清楚热量。

  三、营养成分不统一的食物,典型的就是炒菜。即使是同一种炒菜,每家的做法不同,导致的热量和营养差别可能是巨大的,几乎没法估算。

  四、用自己的配方做出的复杂食物:如果你自己做菜,精确的计算好各种食材的重量和营养,那么再复杂的菜,也是能够精确计算热量的,并且只要配方固定,那么只需要精确计算一次即可。

  显然的,如果不考虑其他原则,那么你应该多选择容易计算热量的食物(天然食物,和有营养标签的食物),避免炒菜这种极难计算热量的食物。

  比如纯碳水类食物,米饭面条面包等等,热量即使估算有误差,误差也不会很大,而诸如炒饭,炒面,奶油面包之类含脂肪的食物,热量估算就很难了。

  处理食物消耗的时间和精力成本,也对可持续性有明显影响,很多人放弃健身减脂就是因为做饭太麻烦了。所以,处理食物的时间精力成本,也是重要的选择依据。

  一般来说,处理食物的成本,和最终这个食物的味道好坏,多少会有一些互斥:越好吃的食物一般做起来也越麻烦,要想省事,做出来的食物一般也不怎么好吃。

  不过这里面显然有很大一块空档可以钻:我们可以刻意的选择那些容易处理的食物,避免那些处理起来很麻烦的食物。

  比如,同样是很纯净的蛋白质,整条鱼处理起来就很麻烦,而罐装的金枪鱼,打开加调料简单烹饪一下就很好吃,相比于整条鱼,省去了大量的处理成本。

  再比如,新鲜蔬菜因为没法保存,需要经常购买,这也是不小的处理成本。而冷冻蔬菜或者脱水蔬菜,因为可以屯放,也省掉了很多处理成本,完全可以偶尔代替新鲜蔬菜。

  烹饪技术的影响,显然也是很大的:你做饭越熟练,烹饪水平越高,就越能用更少的时间,做出更美味的食物。而烹饪技术这个东西,显然也是可以通过练习不断提升的。

  最后一个原则,就是选择低热量密度的食物,如果主要需求是增重,那么就改成选高热量密度的食物。

  食物的热量密度越低,不仅热量更容易控制,一般来说饱腹感也越强,其实我们真正在意的,就是饱腹感。

  从大类来看,高蛋白食物(指蛋白质含量比例高的食物,而不是指蛋白质绝对含量高的食物,有些高蛋白食物含有的脂肪更高,这种就不算)和蔬菜类食物(淀粉类蔬菜不算),是饱腹感两巨头,不过任何减脂饮食都是需要大量吃这两类食物的,就不额外强调了。

  一般来说,天然植物类食物的热量密度,都不会高到哪去,一般都可以肆意选择。

  典型的高热量密度的食物,一定是含有较高脂肪的,要么是炒饭,蛋糕等脂肪和碳水都很高的主食,要么是牛腩,五花肉等很肥的肉。

  纯碳水类食物,如果含有很多糖,热量密度也不低,但和高脂肪的食物比还差一些。

  所以如果你有增重需求,那么就应该多吃肥一些的肉(把蛋白质也带进去了),如果热量还不够,就果断怼垃圾食品吧!

  值得一提的是,这个原则运用起来,得灵活一些,别认死理,饱腹感才是关键。有些热量密度高的食物,是因为被脱水了才高的,本身饱腹感也不差,比如牛肉干,风干蔬菜等,并不比新鲜牛肉和新鲜蔬菜差很多,而很肥的牛肉,有些热量密度可能比牛肉干还低,但饱腹感其实是差一截的。

  当你面临多个原则的时候,一个问题就会出现:哪个原则是老大?没法兼顾时,应该舍哪个,保哪个?

  用陈词滥调来回答这个问题,就是「看情况喽」。这也是事实,确实得看情况,具体来说,就是你需要根据你现阶段的,大的饮食策略,来具体安排选择食物的原则。

  第一、要速度,要体验,不嫌麻烦:也就是通过精确计算热量,来实现稳妥的减脂效果,同时还保证很好的饮食体验(因为可以吃一定比例的垃圾食品)。

  这种情况下,原则二,选择容易估算热量的食物,就是最重要的原则。任何食物,只要能准确的弄清楚热量,就一切好说。而对于食物处理的难易度,反正你不嫌麻烦,可以花很多时间烹饪,当然就可以不那么在意了。

  第二、要速度,嫌麻烦,不很在意体验:一般都是某段时间外出,无法烹饪,也很难算热量的情况。

  这种情况下,原则三和四就很重要了,因为无法算热量,你基本要避免所有高热量密度的食物,同时选的食物还最好都是速食的。而原则一,食物的味道,显然就不很重要了。

  其他的情况就不一一列举的了,总之你需要更具大局的规划和策略,来具体选择食物。

  无论你的营养知识有多渊博,最终还是得靠一件件的选择食物来搞定饮食,希望这篇文章能帮你落地。

  当然,除了文章提供的思路,更重要的还是不算的实践,探索,和思考。说到思考,就把一句变形大师的洗脑金句作为结尾吧:

  1、多喝水可以减肥,经常听到人们说,想减肥就要多喝水,因为身体里面水分占有的比例占绝大多数,tk335四海图库总站!而且脂肪的代谢以及机体的正常运转都离不开水的参与。在吃饭前先喝一杯温开水可以降低每餐的热量,能帮助减肥。 在吃饭前喝水可以让减肥者感到更高的饱腹感。在喝下一定水分后的半小时之内不管是男还是女代谢率都会上升。

  2、多吃粗粮减肥 粗粮的饱腹感强,且粗纤维含量高热量低更加有利于减肥,但是粗粮不利于消化,所以有人担心肠胃消化功能不好的人是否也能吃粗粮,答案是可以的。不过可以适当的烹饪的软烂一些。 如果你在吃杂粮豆饭的时候觉得胃不舒服,那么也可以选择杂粮杂豆粥,这样可以帮你降低消化的负担,还能帮助你稳定血糖的平稳。

  3、餐前吃水果的作用和餐前喝汤一样,可以有效的降低食欲以及减少正餐的摄入量,对于减肥有帮助。但是注意空腹吃的水果要选择那种刺激性小的水果,防止吃进去后肠道出现不适。 如果是选择在餐后吃水果的话,那么最好要根据自己的情况,如果你正餐吃的不多的话,那么餐后可以适当的吃些水果。但是如果你正餐本来就吃的多,餐后还吃水果的话,可能会导致糖分摄入过多而肥胖。

  1、偏食,只吃盖浇、意大利通心粉,或只吃面包,这种只吃“主食”的习惯我可不推荐。因为这样你在吃饱之前,就有可能摄入超出需要的热量。此外,就营养均衡来说也容易偏单一。如果能在菜单里加入汤或味增汤等“温热汤汁”,水分会留在胃里,使你更容易有饱腹感。

  2、边吃边干别的,边看电视边吃、或者边看报刊杂志边吃,这些行为也很危险。你被其他事吸引,而不能专心吃饭,也会使对饱腹中枢的刺激变得迟钝。这在“总是吃得拖拖拉拉”的人身上常看到。

  3、暴饮暴食,希望把“吃饭当消除疲劳!”的人能注意下这种饮食习惯。一次吃下过多量的食物,会习惯于这个分量,那你原本的食量就会让你觉得不够了。此外,吃饭之间的空闲时间也容易暴饮暴食。

  4、忌吃得快,从开始吃饭到刺激饱腹中枢需要20分钟以上。囫囵吞枣似的“快吃”让你在获得饱腹感之前,就吞下了大量食物。此外,咀嚼次数减少这点也不好。

  首先,自我检视平常的饮食及作息时间,看看多了什么少了什么。也就是说,把自己发胖的原因揪出来探讨改进。

  除此之外,就是“早餐”,相信很多人的早餐也是一成不变的,习惯到某家早餐店购买某种单一食物。当然,这些食物全是会引发肥胖的最大元凶之一。这些食物不外乎高糖,高油,高钠,最恐怖的是加工食品中所添加的化学品,无法代谢的情况下,让身体水肿不消。

  那些诱人的下午茶点等,则请家人为了健康一起配合,把经常吃改成偶尔吃,每个月只吃1-2次解馋就好。其余的时间则改吃较为健康的低温烘焙无调味坚果、低脂鲜乳、低糖份水果等。

  少量多餐是大家最常见的建议,但其实真正执行之后,往往不小心会变成多量多餐(所以,除了正常的3餐要减量(原1餐500大卡,减为1餐400大卡以下。),这样餐与餐中间若是饿了,才能多吃第4,5,6餐,而多吃的部分当然也是热量越低越好。

  一餐是吃饱了,但很快又得再进食才不会饿得头昏眼花,真的能忍住不吃的人,体重的确会乖乖减少,但,最后却会变成面黄肌瘦而下半身肥肿,看起来并不比肥胖时美观。

  饱足感,这也是常有的迷思。为了少吃先喝一大杯水,或是只吃一大叠没有油水的青菜等,跟我一样有作过这些蠢事的人应该都知道,很容易饿啊

  2018-02-01展开全部减肥期间正确的控制饮食方法:1、科学安排一日三餐在正常生理情况下,一般人习惯于一日三餐。人体最大消耗是在一天中的上午。由于胃经过一夜消化早已排空,如果不吃早饭,那么整个上午的活动所消耗的能量完全要靠前一天晚餐提供,这就远远不能满足营养需要。这样长期下去容易引起急性胃炎、胃扩张、急性胰腺炎、冠心病、心肌梗塞等。如果吃夜点就会产生超额能量,剩余的能量转为脂肪蓄积起来就容易发胖。所以在睡前三小时以内不要吃任何东西是最理想的减肥方法,特别注意不要喝酒、肉类食物。

  如原来食量较大,主食可采用递减法,一日三餐减去50克。对含淀粉过多和极甜的食物如甜薯、马铃薯、藕粉、果酱、蜂蜜、糖果、蜜饯、麦乳精、果汁甜食,尽量少吃或不吃。副食品可采用瘦肉、鱼、蛋、黄豆制品和含糖分较少的蔬菜、水果等。

  在减肥的过程中,最好是遵循多餐少量的原则,将一日三餐的食物总量分配到一日五餐当中。并且一天最后的一餐最好在睡觉前5--6个小时的时候进餐。

  膳食纤维减肥:纤维能阻碍食物的吸收,纤维在胃内吸水膨胀,可形成较大的体积,使人产生饱腹感,有助于减少食量,对控制体重有一定作用。人吃含纤维多的食物就能在一定时间内很好的进行消化吸收而后将废物排泄。饮食中食纤维多的人,咀嚼的次数也多,因此进餐速度减慢,结果使小肠能够慢慢地吸收营养、血糖值难以上升。由于食物纤维能促进肠道蠕动,若大量食用,则便秘也自然减少,大肠癌的发病率也会下降。

  饮水是人们日常生活中必不可少的需要。夏季可食用西瓜、西红柿等解渴。西瓜汁、冬瓜汤且能利尿。过分限制水,能使胖人汗腺分泌紊乱,不利体温调节,尤其是尿液浓缩、代谢残渣不易排净,还可引起烦渴、头痛、乏力等症状。适量饮水,可以补充水分,调节脂类代谢。 喝汤对人体健康有好处。研究发现汤是一种良好的食欲抑制剂。因此,一些肥胖者就采用喝汤来减肥。

  酒中的主要成分是酒精,酒精热量高且能促进脂肪的体内沉积,每升酒精能产生7千克热量。蛋白质和糖类及脂肪虽然也同样能产生热量(1克蛋白质和糖各产生4千卡热量,1克脂肪产生9千卡热量),但它们含有对人体有益的成分。而酒精则只含有卡路里,这种卡路里一味地使人发胖。有人计算过,一大瓶啤酒约等于 小半碗饭。特别是有些人喜欢在饭后或睡前喝酒,如果经常大量饮酒,加上进高热量食物,就可能造成热量过剩,增加皮下脂肪的堆积,引起身体发胖。

  100克瘦猪肉含蛋白质16.7克,而含脂肪却达28.8克。瘦猪肉其实并不是一种高蛋白低脂肪的食物。它的脂肪含量比蛋白质含量还高。所以瘦猪肉吃得太多,动物性脂肪的摄入量也会大大增加的。人的胖与瘦是与摄入热量的多少相联系的。

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